Kualitas tidur yang baik sama pentingnya dengan makanan bergizi dan olahraga.

Tidur sehat merupakan sumber kesegaran, daya konsentrasi, tenaga, dan vitalitas yang membuat kita mampu mengoptimalkan produktivitas kerja. Berikut sepuluh kiat pola tidur sehat.

1. Keteraturan dan disiplin
Cara terbaik menikmati istirahat malam adalah selalu tidur pada waktunya. Jika tidur terlalu cepat dan bangun lebih pagi, Anda akan mengalami gangguan semacam jet lag. Seperti halnya orang yang baru bepergian naik pesawat udara dari negara dengan perbedaan waktu yang panjang. Agar jam biologis tubuh tetap, bangunlah pada waktu yang kurang lebih sama, tidak peduli apakah Anda merasa cukup tidur atau tidak.

Usahakan menjaga keteraturan waktu berangkat dan bangun tidur, sekalipun pada hari libur. Seandainya Anda tidak tidur pada Sabtu malam dan baru tidur menjelang Minggu pagi, Anda akan mengalami insomnia pada Minggu malam. Anda juga akan merasa sulit memejamkan mata pada Senin dini hari atau keesokan harinya.

Semakin Anda berusaha tidur, akan semakin sulit. Kalau hal ini Anda alami, satu-satunya jalan adalah mencari kemungkinan untuk menebusnya. Sesudah itu kembalilah pada konsep keteraturan.

2. Olahraga teratur
Olahraga yang cukup dan teratur merupakan obat mujarab untuk menetralisasi ketegangan fisik dan pikiran. Hal ini sedikit banyak membantu meningkatkan kualitas tidur. Biasanya orang yang berbadan bugar jauh lebih dapat menikmati tidur ketimbang mereka yang jarang berolahraga.

Ini bukan berarti Anda harus berolahraga sedemikian rupa sampai merasa kelelahan. Cukup melakukan olahraga jalan kaki selama 20-30 menit. Cara lain dengan berenang atau bersepeda. Biasakan berolahraga tiga kali seminggu. Waktu yang ideal untuk berolahraga adalah pagi atau sore hari.

3. Kurangi zat perangsang
Kalau Anda pencandu kopi, sebaiknya meminumnya 6-8 jam sebelum tidur. Efek rangsangan kafein akan bekerja sedikitnya 2-4 jam kemudian. Minum kopi pada petang hari bagi kebanyakan orang akan membuat sulit tidur.

Kafein bukanlah satu-satunya pengganggu tidur. Tirosin, zat yang biasa ditemukan pada cokelat, juga dapat membuat jantung berdebar-debar pada malam hari. Pil-pil untuk diet biasanya juga mengandung perangsang yang membuat sulit tidur. Ada jenis obat-obatan tertentu yang berpengaruh pada pola tidur. Jika Anda terpaksa meminumnya, mintalah petunjuk dokter.

4. Ciptakan suasana dan ritualisme
Jaga kelembaban atau suhu udara di kamar tidur supaya Anda merasa nyaman. Sebaiknya kamar tidur mendapat cukup sinar matahari. Sebelum berangkat tidur, jauhkan diri dari hal-hal yang dapat mengganggu pikiran.

Ritualisme dapat diaplikasikan dengan berbagai variasi misalnya meregangkan otot-otot atau membasuh badan dengan air hangat. Bisa juga Anda mendengarkan musik lembut sambil membaca bacaan ringan. Jangan lupa menyesuaikan cahaya dalam ruang tidur.

5. Jangan merokok
Nikotin memberi pengaruh lebih kuat ketimbang kafein. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa perokok berat sering mengalami gangguan tidur. Hal ini disebabkan nikotin. Mereka yang menghabiskan rata-rata dua bungkus rokok sehari akan melewati separuh waktu tidurnya dengan terjaga. Penelitian lain mengungkapkan bahwa berhenti merokok dapat memperbaiki pola tidur secara dramatis.

6. Jangan mengonsumsi alkohol berlebihan
Minuman beralkohol kerap dianggap sebagai alat bantu tidur yang ampuh. Hal ini mungkin benar, tetapi kualitas tidur yang diperoleh tidak seperti yang diharapkan. Anda hanya akan menikmati tidur semu karena pada saat bangun akan merasa begitu lelah. Bagi kebanyakan orang yang berpenyakit sulit tidur, terlalu banyak minum alkohol membuat mereka sering terjaga sepanjang malam.

7. Utamakan kualitas
Pernahkah Anda merasakan tidur hanya beberapa jam, tetapi membuat Anda merasa seperti tidur berjam-jam? Pada saat bangun Anda tampak lebih bugar ketimbang mereka yang tidur berjam-jam. Itu tandanya kualitas tidur Anda lebih baik dari mereka. Manfaat lain dari kualitas tidur yang baik yakni Anda memiliki waktu ekstra untuk melakukan berbagai kegiatan.

Menurut Dr. Sonia Ancoli-Israel, Direktur Klinik Gangguan Tidur, The San Diego Veterans Affairs Medical Center, orang dewasa yang sering terkantuk-kantuk pada siang hari walaupun memiliki jam tidur yang normal, bukan menderita penyakit fisik maupun psikis, tetapi karena tidak dapat menikmati tidur dengan baik. Setiap orang memang mempunyai pola tidur yang berbeda-beda. Apabila orang lain membutuhkan delapan jam tidur, sementara Anda hanya lima jam, janganlah menduga diri Anda mengalami insomnia.

8. Buat rencana kerja
Satu hal yang perlu Anda lakukan menjelang tidur adalah memikirkan rencana-rencana yang akan dilakukan esok hari. Buatlah daftar untuk memudahkan Anda mengingatnya. Catatlah hal-hal yang membuat Anda ragu atau khawatir dan langsung tuliskan beberapa kemungkinan pemecahannya. Apabila ada hal-hal yang membuat Anda gusar, jangan sampai terbawa tidur. Katakan kepada diri sendiri bahwa Anda akan menyelesaikannya esok hari.

9. Jangan tidur dalam keadaan lapar atau kekenyangan
Santap malam yang berlebihan dapat memacu Anda untuk terus bekerja, hingga akhirnya Anda merasa lelah dan mengantuk. Tertidur karena kelelahan dan bukan pada waktu tidur sebaiknya dihindari.

Menjelang tidur sebaiknya tidak ngemil kacang-kacangan atau buah yang mengandung gas seperti durian. Hindari pula makanan yang berkadar lemak tinggi karena membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna.

Bila Anda sedang diet, jangan pergi tidur dalam keadaan lapar. Perut yang keroncongan justru akan menyulitkan Anda untuk memejamkan mata. Untuk mengatasinya, makanlah buah-buahan rendah kalori seperti pisang dan apel.

10. Gunakan kasur yang ideal
Bila ingin tidur dengan baik, pilihlah alas tidur yang baik pula. Di Indonesia umumnya dikenal empat jenis kasur, yaitu kasur kapuk, busa poliuretan (sponge), kasur pegas, dan lateks. Kasur kapuk menggunakan buah pohon randu sebagai bahan baku. Kasur busa menggunakan busa kimiawi yang dinamakan poliuretan, kasur pegas menggunakan perpaduan pegas dan poliuretan (sponge). Kasur lateks menggunakan bahan baku alam berupa cairan lateks (bahan dasar pembuat karet) yang diolah menyerupai busa dan memiliki berjuta rongga yang berfungsi untuk kesempurnaan sirkulasi udara.

Ciri paling menonjol dari kasur lateks adalah kenyamanan prima dan tingkat higienitas yang tinggi. Nyaman karena kasur lateks bersifat lentur (bukan empuk) dan dapat menopang secara sempurna mengikuti bentuk tubuh. Hal ini tentunya akan mencegah timbulnya nyeri punggung pada saat bangun tidur.

Penelitian membuktikan bahwa lateks tidak memungkinkan bakteri atau mikroorganisme hidup lebih dari 12 jam. Faktor lain yang membuat kasur lateks higienis adalah sifatnya yang sejuk. Sebab, pada dasarnya lateks tidak terpengaruh oleh perbedaan suhu udara dan kelembaban. Keuntungan lainnya, kasur lateks mudah perawatannya karena tidak perlu dijemur atau dibalik.

Sumber : http://hendrik-perdana.blog.com